Kebimbangan, ketakutan, tekanan dan kegelisahan boleh memberi kesan psikologi dan fizikal kepada seseorang dan menjejaskan kehidupan seharian mereka. Walau bagaimanapun, dalam kesibukan kehidupan seharian, tidak selalu dapat menenangkan fikiran dan badan dan mencapai ketenangan yang lebih besar.

Tetapi bagaimana untuk melegakan ketegangan otot dan kebimbangan, dan menggalakkan kelonggaran dan tumpuan? Dalam artikel ini, kami akan menemui beberapa teknik relaksasi yang boleh berguna untuk menenangkan kebimbangan, mengawal saraf dan ketegangan atau mengurangkan tahap kebimbangan eko anda. ‍

Kesan tekanan pada badan

Kebimbangan dan tekanan bukan sahaja boleh menjejaskan mood dengan pemikiran yang mengganggu, tetapi juga boleh memberi kesan berbahaya kepada badan. Keadaan kebimbangan, jika tidak diurus dan berpanjangan untuk masa yang lama, boleh menyebabkan gejala seperti:

• Sakit kepala
• Kesukaran penghadaman
• ‍Kebimbangan dalam perut
• Peningkatan tekanan darah
• Gangguan tidur yang disebabkan oleh kebimbangan (insomnia) dan peluh malam
• Sakit otot
• Kebimbangan gegaran nervosa
• Penurunan pertahanan imun .

Jika tidak dirawat, gejala ini boleh menjadi lebih teruk dan membawa kepada gangguan kronik seperti keradangan pelbagai bahagian badan, tekanan darah tinggi dan masalah fizikal yang lain.

Lebih baikPengurusan kebimbangan boleh dilakukan dengan amalan beberapa teknik relaksasi yang, dalam beberapa minit sahaja, boleh membantu merehatkan badan dan minda melalui pernafasan.

Teknik relaksasi: pernafasan

Sekiranya anda berasa tertekan dari sebarang sebab, bayangkan anda mengalami demam tahap, contohnya, anda boleh mencari kedamaian dan ketenangan melalui latihan relaksasi yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa. Yang penting perhatikan pernafasan anda dan amalkannya dengan betul.

Apabila seseorang mengalami tekanan dan kebimbangan, badan juga bertindak balas dengan gejala psikosomatik: contohnya, berpeluh, degupan jantung dan peredaran darah meningkat. Semua ini adalah fisiologi.

Kebimbangan ialah emosi yang dirasai semua orang dan ia merupakan elemen berharga untuk evolusi kita, kerana ia telah membolehkan kita bertahan selama beribu tahun tanpa pupus: otak menangkap isyarat bahaya daripada persekitaran luaran , yang mencadangkan badan bertindak balas untuk terus hidup.

Ini menjelaskan mengapa, sebelum banyak peristiwa dalam hidup seperti temu duga kerja, peperiksaan universiti, mesyuarat penting, kita boleh berasa takut dan cemas. Dalam kes ini, senaman pernafasan boleh membantu mengurangkan tekanan dan mencegah kebimbangan daripada memberi kesan negatif pada minda dan badan.badan.

Mengapa mengawal nafas mengurangkan kebimbangan?

Bernafas dalam-dalam dan terkawal membolehkan badan menjadi tenang dan menyedari bahawa tiada apa yang perlu ditakuti . Dalam kes ini, mekanisme yang bertentangan dengan yang diterangkan di atas berlaku: badanlah yang memberitahu minda bahawa ia tidak perlu risau, bahawa ia boleh berehat kerana tiada apa yang perlu ditakuti.

Oleh itu, keadaan kesejahteraan umum dicapai yang memberi kesan kepada semua bahagian badan, termasuk minda.

Latihan relaksasi: pernafasan terkawal

Asas kepada banyak teknik relaksasi adalah pernafasan terkawal, yang terdiri daripada pernafasan dalam berulang, dilakukan melalui pernafasan diafragma. Latihan ini dibahagikan kepada tiga fasa asas:

• penyedutan;
• pengekalan;
• hembus nafas.

Cara latihan pernafasan terkawal?

• Dapatkan kedudukan yang selesa, dengan kaki rata di atas lantai dan kaki dibuka sedikit.
• Letakkan tapak tangan kiri anda pada dada dan tapak tangan kanan pada perut untuk lebih memahami nafas.
• Tarik nafas perlahan-lahan melalui hidung anda, penuhkan paru-paru anda dengan baik selama tiga saat apabila anda merasakan perut anda membengkak.
• Tahan nafas anda selama satu saat.
• Hembus nafas melalui mulut anda membiarkan udara keluardalam tiga saat semasa perut anda mengempis.
• Setelah anda mengeluarkan semua udara, mulakan senaman semula dari penyedutan.

Anda layak berasa sihat

Senaman Relaksasi Edmund Jacobson

Pakar psikiatri dan fisiologi E. Jacobson mula-mula memperkenalkan konsep relaksasi otot progresif, kaedah yang berguna untuk merehatkan otot badan dan memulihkan ketenangan Prinsip kelonggaran otot progresif adalah berdasarkan penguncupan kumpulan otot dan pelepasan seterusnya. Ini membolehkan kelonggaran yang lebih sengit dan mendalam.

Bagaimana untuk melakukan teknik relaksasi ini?

• Berbaring telentang, dengan kaki dibuka sedikit, dan regangkan lengan dan tangan anda di sepanjang badan anda.
• Sesekali kenal pasti kumpulan otot untuk mengecut dan berehat, seperti di tangan dan lengan, leher, bahu, perut, kaki dan punggung.
• Kecutkan setiap kumpulan otot selama lima hingga sepuluh saat.
• Lepaskan pengecutan.
• Ulang setiap urutan pengecutan-penyahkecutan kira-kira dua kali.

Mungkin berguna untuk mengamalkan senaman dan teknik relaksasi otot progresif dengan sedikit konsisten untuk menggalakkan kelonggaran yang lebih baik dan mengurangkan tahap kebimbangan.

Bidang aplikasi bagiLatihan relaksasi Jacobson merangkumi semua keadaan di mana kebimbangan boleh menjadi aspek yang melumpuhkan, seperti gangguan tidur, pelbagai jenis fobia dan gangguan kemurungan.

Latihan autogenik

Satu lagi teknik relaksasi yang paling menarik ialah latihan autogenik , berguna untuk mengawal kebimbangan dan tekanan, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan yang dijalankan oleh pasukan Sepanyol mengenai korelasi antara latihan autogenik dan kesihatan fizikal dan psikologi.

Latihan autogenik ialah teknik relaksasi yang dibangunkan pada awal abad ke-20 oleh pakar psikiatri J. H. Schultz, yang terdiri daripada penggunaan teknik visualisasi dan prestasi enam latihan :

1. Latihan berat.
2. Latihan haba.
3. Latihan jantung.
4. Latihan pernafasan.
5. Latihan solar plexus.
6. Senaman dahi sejuk.

Autogenik latihan berfungsi, seperti yang telah kita katakan, terima kasih kepada kesan ideomotor yang dipanggil (juga dipanggil kesan Carpenter) menggunakan teknik visualisasi dan kesannya pada badan.

Ambil, sebagai contoh, senaman berat. Orang itu, semasa latihan, akan mengulangi dalam fikirannya "senarai">

Menyokong pesakit dalam laluan ke arah pemahaman yang lebih, penerimaan dan pengurusan emosi mereka ialah misi dalam talian Buencoco ahli psikologi, jadi jika anda memerlukan bantuan, hubungi kami.